Alles, was Sie über schwarze Bohnen wissen müssen.

Alles, was Sie über schwarze Bohnen wissen müssen.

Schwarze Bohnen werden als Hülsenfrüchte klassifiziert. Schwarze Bohnen sind auch aufgrund ihres harten, schalenähnlichen Aussehens als Schildkrötenbohnen bekannt und sind tatsächlich die essbaren Samen der Pflanze.

Wie andere Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Erbsen und Linsen werden schwarze Bohnen für ihren hohen Protein- und Fasergehalt geschätzt. Sie enthalten auch mehrere andere wichtige Vitamine und Mineralien, von denen bekannt ist, dass sie die menschliche Gesundheit zugute kommen.

Dieses MNT -Wissenszentrum -Feature ist Teil einer Sammlung von Artikeln zu den gesundheitlichen Vorteilen beliebter Lebensmittel.

Es bietet ein Ernährungsprofil der schwarzen Bohne und einen eingehenden Blick auf die möglichen gesundheitlichen Vorteile, die Einbeziehung von schwarzen Bohnen in Ihre Ernährung und potenzielle Gesundheitsrisiken für den Verzehr von schwarzen Bohnen.

schnelle Fakten auf schwarzen Bohnen

  • Unter anderem können schwarze Bohnen dazu beitragen, Knochen zu stärken.
  • Schwarze Bohnen enthalten Quercetin und Saponine, die das schützen können Herz.
  • Schwarze Bohnen enthalten etwa 114 Kilokalorien pro Halbbesprechung.
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    1) Aufrechterhaltung gesunder Knochen

    Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink in schwarzen Bohnen tragen zum Aufbau und Aufrechterhaltung der Knochenstruktur und -festigkeit bei.

    Calcium und Phosphor sind in der Knochenstruktur wichtig, während Eisen und Zink eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Festigkeit und Elastizität von Knochen und Gelenken spielen.

    ungefähr 99 Prozent der Kalziumversorgung des Körpers, 60 Prozent seines Magnesiums und 80 Prozent seiner Phosphorspeicher sind im Knochen enthalten. Dies bedeutet, dass es äußerst wichtig ist, genügend von diesen Nährstoffen aus der Ernährung zu bekommen.

    2) Die Senkung des Blutdrucks

    Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumaufnahme ist wichtig, um den Blutdruck auf einem normalen Niveau zu halten. Schwarze Bohnen sind von Natur aus Natrium niedrig und enthalten Kalium, Kalzium und Magnesium, die alle den Blutdruck auf natürliche Weise verringern.

    Kaufen Sie unbedingt niedrige Natrium keto diet inhaltsstoffe -Dosenoptionen und spülen Sie es trotzdem ab, um den Natriumgehalt weiter zu reduzieren.

    3) Verwalten von Diabetes

    Studien haben gezeigt, dass Personen mit Typ-1-Diabetes, die mit hohen Fasern konsumieren, niedrigere Blutzuckerspiegel aufweisen. Darüber hinaus können Menschen mit Typ -2 -Diabetes den Blutzucker-, Lipiden- und Insulinspiegel verbessert haben. Eine Tasse oder 172 Gramm (g) gekochte schwarze Bohnen trägt 15 g Ballaststoffe bei.

    Die United States Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt 25 g Ballaststoffe pro Tag, basierend auf einer Diät von 2.000 Kalorien. Dies kann abhängig von der Gesamtaufnahme von Kalorien variieren.

    4) Abweichung einer Herzerkrankung

    Die Faser-, Kalium-, Folsäure-, Vitamin -B6- und Phytonährstoffgehalt von schwarzen Bohnen, verbunden mit dem Mangel an Cholesterin, unterstützen die Herzgesundheit. Diese Faser hilft, die Gesamtmenge des Cholesterins im Blut zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

    Vitamin B6 und Folsäure verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Wenn sich im Körper übermäßige Mengen an Homocystein ansammelt, kann es Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.

    Das in schwarze Bohnen gefundene Quercetin und Saponine helfen auch bei der Kardioprotektion. Quercetin ist ein natürliches entzündungshemmendes entzündungshemmendes, das das Risiko einer Atherosklerose und dem Schutz der Schäden, die durch Lipoprotein-Cholesterin mit niedrigem Dichte (LDL) verursacht wird, zu verringern.

    Untersuchungen zeigen auch, dass Saponine die Blutlipid- und Blutcholesterinspiegel senken, was die Schäden an Herz- und Blutgefäßen verhindert.

    5) Verhinderung von Krebs

    Selen ist ein Mineral, das nicht in den meisten Obst und Gemüse vorhanden ist, sondern in schwarzen Bohnen zu finden ist. Es spielt eine Rolle bei der Leberenzymfunktion und hilft bei der Entgiftung einiger krebserregender Verbindungen im Körper. Darüber hinaus kann Selen Entzündungen verhindern und die Tumorwachstumsraten verringern. Ein geringeres Risiko für Darmkrebs. 6) Gesunde Verdauung

    Aufgrund ihres Fasergehalts helfen schwarze Bohnen, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern. Sie bieten auch Kraftstoff für die gesunden Bakterien im Dickdarm.

    7) Gewichtsverlust

    diätetische Ballaststoffe werden allgemein als wichtiger Faktor für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement anerkannt, indem sie im Verdauungssystem als „Bulking -Agent“ funktionieren. Hochfaser -Lebensmittel erhöhen das Gefühl der Fülle nach dem Essen und verringern den Appetit, wodurch sich ein individuelles Gefühl länger voll fühlt und so die Gesamtkalorienaufnahme verringert.

    Viele Studien haben darauf hingewiesen, dass ein zunehmender Verbrauch von Pflanzennahrungsmitteln wie schwarze Bohnen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität verringert und gleichzeitig einen gesunden Teint und Haare, erhöhte Energie und insgesamt niedrigeres Gewicht fördert.

    Ernährung

    Nach der nationalen Nährstoffdatenbank von einer Hälfte (86 g) von gekochten schwarzen Bohnen enthält ungefähr:

  • Energie: 114 Kilokalorien
  • Protein: 7,62 g
  • Fett: 0,46 g
  • Kohlenhydrat: 20,39 g
  • Faser: 7,5 g
  • Zucker: 0,28 g
  • Kalzium: 23 Milligramm (mg)
  • Eisen: 1,81 mg
  • Magnesium: 60 mg
  • Phosphor: 120 Mg
  • Kalium: 305 mg
  • Natrium: 1 mg
  • Zink: 0,96 mg
  • Thiamin: 0,21 mg
  • niacin: 0,434 mg
  • Folat: 128 msg
  • Vitamin K: 2,8 mg

Schwarze Bohnen bieten auch eine Vielzahl von Phytonährstoffen wie Saponine , Anthocyane, Kaempferol und Quercetin, die alle antioxidative Eigenschaften besitzen.

Wie bei vielen Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten schwarze Bohnen Stärke, eine Form von komplexem Kohlenhydrat. Stärke fungiert als „langsamer Verbrennungs“ -Energiegeschäft, der langsam vom Körper verdaut wird und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert.

Diät

Schwarze Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich und werden häufig in Lebensmittelgeschäften entweder getrocknet und verpackt oder konserviert gefunden. Sie haben eine dichte, fast fleischige Textur, die sie zu einer beliebten Proteinquelle in vegetarischen Gerichten macht.

Wenn Sie schwarze Bohnen in Dosen verwenden, wählen Sie diejenigen ohne zusätzliches Natrium aus und abtropfen und ausspülen. Auswahl kleiner Steine ​​oder anderer Trümmer, die möglicherweise im Paket gelandet sind. Waschen Sie sie vor dem Kochen mindestens 8 bis 10 Stunden in Wasser, um einen optimalen Geschmack und eine optimale Textur zu erzielen.

Sie können feststellen, dass sie fertig sind, wenn Sie sie leicht zwischen Ihren Fingern teilen können. Einweichen getrocknete Hülsenfrüchte verringern die Zeit, die zum Kochen benötigt wird, und hilft auch dabei, einige der Oligosaccharide zu entfernen, die Magen -Darm -Belastungen verursachen. Einweichenbohnen über längere Zeiträume können dazu beitragen, Phytate zu reduzieren, was die Mineralabsorption verringern kann.

Schnelle Tipps:

  • Machen Sie eine herzhafte schwarze Bohnensuppe, indem Sie gekochte schwarze Bohnen mit Zwiebeln, Tomaten und Ihren Lieblingsgewürzen mischen
  • Fügen Sie schwarze Bohnen hinzu zu burritos
  • Mischung gekochte schwarze Bohnen mit Knoblauch, Zwiebel, frischem Koriander und Limettensaft für eine schnelle und einfache Bohnen -Dip
  • Mischen Sie schwarze Bohnen, Zwiebeln, Salat, Tomaten, Avocado, Avocado, scharfer Cheddar -Käse und Salsa zusammen für einen einfachen Taco -Salat

Probieren Sie diese gesunden Rezepte mit schwarzen Bohnen aus:

  • Schwarze Bohnenburger mit Chipotle Mango Guacamole
  • poblano chilaquiles
  • Gemüse Fajitas
  • Gesunder Zwei-Korn-Südwestsalat
  • Herz-durch-durch-durch–Internen-Chipotle-Chili

Risiken

Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide Schwarze Bohnen, es ist bekannt, dass manche Menschen Darmgas und Beschwerden verursachen.

Wenn Sie erleben Diese mit Hülsenfrüchten verbundenen Symptome können Sie langsam in Betracht ziehen, sie in Ihre Ernährung einzuführen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Bohnen länger zu schwanken, sich für gekeimte Bohnen zu entscheiden oder das Wasser zu entlassen, das zum Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten verwendet wird. Dies beseitigt zwei Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose und beseitigt einige der Verdauungsprobleme. Es ist besser, eine Diät mit einer Vielzahl zu essen, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren. Richtlinien und stammt nur aus von Experten begutachteten Studien, akademischen Forschungsinstitutionen sowie medizinischen Fachzeitschriften und Verbänden. Wir vermeiden es, tertiäre Referenzen zu verwenden. Wir verknüpfen primäre Quellen – einschließlich Studien, wissenschaftlicher Referenzen und Statistiken – in jedem Artikel und listen sie auch im Abschnitt Ressourcen am Ende unserer Artikel auf. Sie können mehr darüber erfahren, wie wir sicherstellen, dass unser Inhalt korrekt und aktuell ist, indem Sie unsere redaktionelle Richtlinie

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